קביעת מטרות ויעדים לפעילות הגופנית

לא ניתן להתחיל בפעילות גופנית ללא קביעת מטרות ברורות, בדיוק כפי שלא ניתן לבנות בית בנוי כהלכה, ללא תוכניות בנייה. לחילופין, סביר שלא תצא לטיול ללא קביעת מסלול ביקורים, לוח זמנים ומפת דרכים.
קביעת יעדים לפעילות הגופנית מאפשרת לבנות תוכנית אימונים המתאימה למתאמן - ליכולתו הגופנית, לגילו ולמגבלותיו הגופניות. הצבת מטרות תעזור בבחירת הפעילות הגופנית המועדפת, תיצור מוטיבציה חיובית ותגביר את המחויבות האישית להשגת המטרות.

לכל אדם נתונים גופניים מולדים (תורשה\גנטיקה) שנקבעו על פי הוריו, כמו - מבנה גוף גבוה, נמוך, צבע שער, נטייה להקריח, נטייה להשמנה וכדומה. תכונות גופניות אלה אינן ניתנות לבחירה ועל כל אדם ללמוד לחיות איתן. לכן, בעת קביעת מטרות הפעילות הגופנית על המתאמן להבין שהיעדים שהוא קובע לעצמו (מה היה רוצה להשיג בעזרת הפעילות הגופנית) להיות ריאלים וברי השגה. למשל: אישה בשנות ה- 40 לחייה, בגובה של 165 ס"מ, במשקל 75 ק"ג, לאחר שלוש לידות שהציבה לעצמה מטרה - גוף של דוגמנית, במשקל של 55 ק"ג ובגובה של 175 ס"מ… זו מטרה שאינה ריאלית וברור שלא תוכל להגשים את מטרתה. או גבר בן 35 שנים, שרוצה גוף שרירי כמו של ארנולד שוורצנגר (אלוף עולם לשעבר בפיתוח גוף), לא יוכל להגשים את יעדו. מטרות כאלה לא ניתן להשיג. אולם, ניתן לעשות נפלאות ולשפר את הכושר הגופני והיכולת הגופנית, את ההופעה ואת הבריאות במסגרת הנתונים הגופניים של כל אדם ואדם.

להלן מספר המלצות מעשיות שינחו את המתאמן בתהליך החשיבה בעת קביעת מטרות הפעילות הגופנית:

1. ניסוח המטרות באופן ברור ובכתב (ציין מה היית רוצה להשיג בעזרת הפעילות הגופנית)

2. הצבת מטרות ריאליות ובנות השגה (אל "תפנטז" ואל "תחלום" על הגוף המושלם או היכולת הגופנית המושלמת, מפני שתתאכזב, הייה מעשי)

3. קביעת מטרות כלליות - לפניך מספר דוגמאות אופייניות ליעדים אלה:
  • ירידה במשקל הגוף, הפחתה באחוז השומן
  • הצרת היקפים - במותניים, בירכיים, ובזרועות
  • שיפור בריאותי - בתפקוד המערכת הקרדיווסקולארית (לב, דם ונשימה)
  • שיפור הכושר הגופני והיכולת הגופנית
  • חיטוב ועיצוב הגוף
  • שיפור הכוח והסבולת של המערכת השרירית
  • שיפור הגמישות

4. ניסוח מטרות ספציפיות- על בסיס המטרות הכלליות, יש השתדל ולפרט עד כמה שניתן את המטרות שברצונך להשיג. לדוגמה:

מטרה כללית - הפחתת משקל הגוף
מטרות ספציפיות - הפחתת 15 ק"ג ממשקל הגוף
  - הפחתת אחוז שומן הגוף מ -35% ל - 25%
  - הקטנה של מידת הבגדים מ - 44 ל - 38
  - העלאת 3 ק"ג במסה השרירית
  - לחזור ללבוש את מכנסי הג´ינס שלבשתי לפני שלוש שנים

5. מטרות ביניים - יש לחלק את המטרות הספציפיות למטרות ביניים - המטרה העיקרית מחולקת למטרות משנה קטנות ולטווחי זמן קצרים יותר. הניסיון המעשי מראה שקל יותר להתמודד עם מטרה "קטנה" בטווח הקצר, מאשר מטרה "גדולה" בטווח הארוך. לכן, התמודדות עם מטרות ביניים מעלה את מידת ההצלחה בהשגת המטרות. ההצלחה מגבירה את המוטיבציה ואת הרצון להמשיך בפעילות הגופנית המתוכננת. מומלץ לחלק את המטרה הספציפית לשלושה טווחי זמן:
  - הטווח הקצר - 4 עד 8 שבועות
  - הטווח הבינוני - 2 עד 6 חודשים
  - הטווח הארוך - מעל 6 חודשים

לדוגמה: המטרה הכללית - הפחתת משקל
המטרה הספציפית - להפחית 15 ק"ג
בטווח הקצר ( עד חודשיים) - 5 ק"ג
בטווח הבינוני (מ - חודשיים עד 6 חודשים) -עוד 7 ק"ג
בטווח הארוך (מ - 6 חודשים עד 8 חודשים) - עוד 3 ק"ג.
סך הכול הפחתה של 15 ק"ג בפרק זמן של שמונה חודשים (ממוצע של כחצי ק"ג בשבוע).

עדכון מטרות - לאחר תקופת אימונים המתבצעת בהתאם לתוכנית הפעילות הגופנית, רצוי לבדוק ולבחון אם הושגו המטרות הספציפיות ויעדי הביניים בהתאם ללוח הזמנים המתוכנן. במידת הצורך, ניתן לעדכן את המטרות ולקבוע יעדים חדשים. בדרך זו, תהייה "עם היד על הדופק" ותשמור על תוכנית אימונים ריאלית, בהתאם ליכולתך ולקצב התקדמותך האמיתי.

רוצה לדעת יותר? ולרכוש ידע מעשי בכל הקשור לעיסוק בפעילות הגופנית כמו: הצבת מטרות ריאליות, התארגנות נכונה לקראת הפעילות, בחירת פעילויות גופניות מתאימות, תכנון נכון של עצימות האימון הבודד ומשכו ותכנון תקופת אימונים, כיצד להתמודד עם בעיות המתעוררות תוך כדי פעילות גופנית? את כול התשובות תמצא בספרו של ד"ר מיכה קניץ "כושר וגוף" המדריך האישי לפעילות גופנית, לבריאות ולהרזיה.

להצגת מאמרים ופרסום בערוץ זה, צור קשר

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.